اگر در مورد گذراندن امتحانات نگران هستید، وقت آن است که تفکرتان را در مورد امتحان مورد تجدید نظر قرار دهید. سعی کنید نمره فعلی تان را محاسبه کنید و مشخص سازید برای رسیدن به هدف خود در این واحد درسیبه چه نمره ای نیاز دارید.
کارکردن روی اضطراب - اضطراب امتحان، عمدتاً از ترس عملکرد ضعیف ناشی می شود، اگر شما بتوانید قبل از امتحان به قدر کافی خودتان را بیازمائید و با اطمینان نسبت به اطلاعات و دانش آموخته شده، سر جلسه حاضر شوید،اظطراب شما احتمالاً کاهش خواهد یافت.
- در موقعیت امتحانی، اضطراب تا حدی طبیعی است. در حقیقت برخی معتقدند، کمی اضطراب،تسهیل کننده تمرکز و هوشیاری است، اما زمانی که اضطراب مانع از توانایی عملکرد مؤثرتان می شود،وقت آن است که در پی کمک بیشتر برآیید. اگر اضطرابتان شدید بوده و با سردرد، حالت تهوع، احساس ناامیدی، لرزش یا بهت زدگی همراه است، مراجعه به مرکز مشاوره دانشگاه برای کاهش استرس و اضطراب اهمیت زیادی پیدا می کند.راهکارهای آرام سازی و تمرینات خاصی وجود دارند که برای تأثیر گذاری به زمان احتیاج دارند واحتمالاً پرداختن به آنها چند ماه قبل از امتحانات مؤثرترین روش خواهد بود.
- علائم استرس و اضطراب می تواند با تغییرات عمده در عادات خواب و تغذیه تشدید شوند، اما با فعالیت جسمانی مانند پیاده روی یا شنا به خوبی رفع می گردند.
- تقسیم بندی ساعات مطالعه به واحدهای زمانی کوچکتر،(یک ساعت یا نیم ساعت) و اختصاص زمان استراحت در بین ساعات مطالعه می تواند، در حفظ کارکرد مؤثر به شما کمک کند. استراحت چند دقیقه ای برای شما فرصتی فراهم می آورد تا تمرکز بهتری بر روی آنچه آموخته اید داشته باشید و به طور منظم پیشرفت کنید.
- اگر شما فرصت اندکی دارید می توانید زمانتان را به بخش هایی اختصاص دهید که به کار بیشتری نیاز دارند و برای سایر بخشهایی که قبلاً مطالعه کرده و به خوبی به خاطر می آورید، زمان کمتری صرف کنید. این روش می تواند به سرعت مطالعه شما بیافزاید و اضطراب شما را بکاهد.
- از دانشجوی مضطرب دور شوید. زمانی که با فرد بسیار مضطرب ارتباط دارید اضطراب شما افزایش می یابد. محل ظهور این نوع افراد پر استرس، مسیر ورود به جلسه امتحان است. درست قبل از اینکه امتحان شروع شود سعی می کنند آخرین جزء اطلاعات را یاد بگیرند. اگر این مسئله در مورد شما صدق می کند، باید بدانید که این امر ممکن است در حساسترین لحظه ممکن،اضطرابتان را افزایش دهد. از نگرانی ها و استرس سایر دانشجویان بر حذر باشید. اگر شما چند دقیقه قبل از امتحان باید مطالب را مرور کنید، بیروناز فضای امتحان این کار را انجام دهید.
- سعی کنید خودگویی های منفی را حذف کنید. عباراتی مانند (( مطمئنم که در این امتحان شکست می خورم چرا که خیلی احمقم )) و …،ممکن است توانایی ما را برای عملکرد متناسب در امتحان را محدود سازد. جایگزینی عبارات منفی با عبارات مثبت ساده مانند ((من سخت مطالعه کرده و در طول ترم به اندازه کافی تلاش کرده ام، بنابراین باید به خوبی این امتحان را پشت سر بگذارم )) ، به کاهش اضطراب و اعتماد به نفستان کمک می کند.
- سعی کنید بر تکالیف موجود تمرکز کنید، بدین معنی که بر فعالیت های مطالعه و پاسخگویی به سئوالات امتحان متمرکز شوید و بر پیامد های منفی احتمالی تمرکز نکنید.
کاهش اضطراب در جلسه امتحان برخی دانشجویان فقط در طی امتحان مضطرب می شوند. روشهای کاهش اضطراب ضمن آزمون به قرار زیر است:
- کل آزمون را به دقت بخوانید تا سئوالاتی را که برای شما نسبتاً آسان است در اولویت قرار دهید. نتیجه کار، این خواهد بود که اعتماد به نفستان بالا رفته و خیالتان راحت می شود که هیچکدام از سوالات آسان را از دست نداده اید.
- تناسب بین نمره ی سوالات و وقتتان را در نظر بگیرید. بری مثال برای یک سوال نیم نمره ای وقت کمتری در نظر بگیرید و برای سولات مهمتر وقت بیشتری اختصاص دهید. زمانبندی در طی جلسه امتحان به شما این فرصت را می دهد تا به همه ی سئوالات پاسخ مناسب دهید.
- برای برخی دانشجویان استراحت های خیلی کوتاه در طی امتحان مفید می باشد. در این حالت می توانید چشمهایتان راببندید، دستهایتان را شل کنید و نفس عمیق بکشید. در صورتی که یکی از تمرینات آرام سازی را یاد گرفته باشید، حتی استراحت ۳۰ ثانیه ای به کاهش علائم استرس کمک می کند.
- ضمن پاسخگویی به سئوالات در طی امتحان همواره به روند پاسخگویی به سئوالات متمرکز شوید و به چیز دیگری فکر نکنید.
